糖尿病専門医の山田悟先生の著書「糖質疲労」を拝読しました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

昨年４０歳になり、仕事でのパフォーマンスを向上させるために、筋トレを本格化させ、筋肉を増やすために、栄養について学ぶようになりました。

 

 

健康になり、ハイパフォーマンスを発揮するためには、栄養について学ぶことが大事であると理解し、栄養に関する本を読むようになりました。

 

 

そのような経緯で出会ったのが、今回の糖質疲労という本です。

 

 

糖質の過剰摂取が、いかに体によくないのかについて、分かりやすく学べるおすすめの一冊です。

 

 

今回は、私が、この本を読んでえた気付きを３つ紹介します。

 

１　糖質疲労から始まる健康被害

 

 

１つ目は、糖質疲労から始まる健康被害です。

 

 

糖質疲労とは、ランチの後に、眠くなる、だるくなることで、午後のパフォーマンスが下がる症状です。

 

 

私は、ランチの後に眠くなるのは、単なる生理現象かと考えていましたが、実は、糖質疲労だったのです。

 

 

この糖質疲労のメカニズムは、食事後の血糖値が大幅に上がる、食後高血糖となり、その後、遅れてインスリンが分泌されて、血糖値が急激に下る、血糖値スパイクによって生じます。

 

 

食後高血糖からの血糖値スパイクが繰り返されると、血糖異常となり、糖尿病を発症し、失明、がんといった重篤な症状が生じます。

 

 

また、糖質疲労によって、糖化ストレスと酸化ストレスが生じ、血管が傷つき、老化を促進させ、最悪、動脈硬化から脳卒中や心不全という死に至る病気につながるリスクがあるのです。

 

 

このように、糖質疲労というのは、糖尿病や血管の病気という死に至るリスクをはらんだ危険な状態であることがわかります。

 

 

そのため、糖質疲労をいかに克服していくのかが重要となります。

 

 

２　ロカボな食べ方

 

 

２つ目は、糖質疲労を改善する、ロカボな食べ方です。

 

 

糖質疲労を改善するには、ゆるやかに糖質を制限する食事を実践すればよいのです。

 

 

山田先生が推奨する、糖質制限のロカボの７つのルールがこちらです。

 

 

①１日にとる糖質の量は、７０～１３０グラム以内（１食２０～４０グラム×３回＋間食で１０グラム）

 

 

②お腹がいっぱいになるまで食べる

 

 

③カロリーはいっさい気にしない

 

 

④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる

 

 

⑤糖質、たんぱく質、脂質のバランスを気にしない

 

 

⑥糖質抜きを目指してストイックになるのはＮＧ

 

 

⑦早食いをせずに、カーボラストにする

 

 

これまで食べていた糖質の量を減らし、その代わり、たんぱく質と脂質をたっぷりとることで、満腹になります。

 

 

その結果、空腹がなくなるので、無理なく続けられます。

 

 

具体的な糖質を減らす量ですが、１食あたりの糖質をおにぎり１個分、若しくは、お茶碗に半分くらいにし、その代わり、たんぱく質、脂質、食物繊維をたっぷりとるのです。

 

 

糖質をゼロにするのではなく、糖質の摂取量をゆるやかに少なくして、たんぱく質と脂質をたっぷりとって、楽しく食事をすれば、無理なく、ロカボを実践でき、糖質疲労を克服できるのです。

 

 

３　たんぱく質の摂取

 

３つ目は、たんぱく質の摂取についてです。

 

 

筋肉の合成が始まるのに必要なたんぱく質の量は、若者の場合１食で１０グラムであるのに対して、高齢者の場合１食２０グラムになります。

 

 

そのため、年齢を重ねるごとに、筋肉を維持するために必要となるたんぱく質の摂取量を増やす必要があるのです。

 

 

平均的なたんぱく質の摂取量は、体重１キログラムあたり１．６グラムです。

 

 

また、たんぱく質は、摂取するだけで、筋合成のスイッチを入れることが出来、１食に偏ってたんぱく質を摂取するよりも、食事ごとに摂取するほうが、筋合成の効率がよいのです。

 

 

そのため、毎食でたんぱく質を適切な量を摂取することが、筋肉を維持向上させるのに効果的なのです。

 

 

毎食で、たんぱく質をしっかり摂取できるように、食事をコントロールしていきます。

 

 

糖質疲労という現代人にとっての大きな課題の解決策が、分かりやすく記載されているおすすめの一冊です。

 

 

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。