科学的に正しい筋トレ最強の教科書
１ 筋トレの方程式
今年に入ってから、筋トレにはまっています。
チョコザップに入会し、しばらくすると、チョコザップのマシーンでは物足りなくなり、本格的に筋トレをするために、パーソナルトレーニングを開始しました。
せっかく、筋トレを継続するので、効果的に筋トレを実施するために、筋トレの本を読むようになりました。
そんな時に出会ったのが、「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」です。
エビデンスに基づいて、正しい筋トレが解説されていますので、とても勉強になりました。
今回は、この本を読んで、私が得た気付きを３つ紹介します。
１つ目は、筋トレの方程式です。
自分の肉体の見た目をよくするためには、筋肉を大きくする、筋肥大を生じさせる必要があります。
筋肥大を生じさせるためには、総負荷量を高める必要があります。
この総負荷量は、トレーニングの強度（重量）×回数×セット数で高めることができます。
重量を軽くしてトレーニングをしても、回数やセット数が多ければ、重量を重くしたトレーニングと同じ効果が得られるというわけです。
そのため、重量を増やすことにだけ意識をむけるのではなく、回数やセット数にも意識を向ける必要があります。
また、セット間の休憩は、１～２分くらいがちょうどよく、筋トレの運動スピードは８秒以内がちょうどよく、１週間に２回くらいの筋トレがちょうどいいようです。
２ 正しい筋トレのフォーム
２つ目は、正しいフォームです。
筋トレは正しいフォームで実施しないと、筋肉に効果的に刺激を与えることはできませんし、ケガのリスクがあります。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３大筋トレの正しいやり方は、次のとおりです。
スクワットで最も重要なポイントは、一連の動作において、バーベルの重心が、絶えず足部の中心に位置していることです。
足と足の間の幅は、肩幅より広くし、つま先を３０度ほど外に向けます。
膝を曲げてバーベルをおろし、バーベルの重心を足部の中心に維持したまま、直線的にバーベルを挙げます。
ベンチプレスでは、バーベルを挙げる時、バーベルが肩関節の真上に位置するようにし、バーベルを降ろすとき、肩関節を６０～７５度ひらき、肘関節は前腕が床面と垂直になるようにします。
おしりをベンチから挙げないように注意します。
デッドリフトでは、軽くジャンプして自然に開いた足幅をスタンス幅とし、グリップ幅は、肩幅よりも少し広くとります。
体幹の前傾角度は変えずに、膝関節を伸ばして、バーベルをヒザ下まで持ち上げます。
過度に背中を反らないようにし、肩関節、股関節、膝関節が一直線になるようにする。
バーベルを降ろす時は、股関節から曲げ始め、バーベルが膝関節を越えたら、膝関節を曲げておろします。
デッドリフトでは、バーベルを垂直にまっすぐ持ち上げるのがポイントになります。
正しいフォームを身に着けられるように、努力します。
３ 効果的な栄養補給
３つ目は、効果的な栄養補給です。
筋肥大を生じさせるには、筋トレのほかに、栄養摂取も大切です。
筋トレ後２４時間は、筋タンパク質の合成感度が高まるので、筋トレ後のタンパク質接種は、２４時間を意識する必要があります。
筋トレ後の２４時間の３食でバランスよくタンパク質を接種することが、筋トレの効果の最大化につながるのです。
また、３回の食事だけでは、必要な栄養素を接種するのが難しいため、サプリメントで補う必要があります。
筋トレにおすすめなサプリメントとしては、ＨＭＢ、クレアチン、ベータアラニン、カフェインが挙げられます。
今後は、栄養についても勉強していきます。
科学的に正しい筋トレを学べる一冊としておすすめです。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございます。
